Блог

Как меньше уставать по методике «Нейропомодоро»

Техника «помодоро» давно известна среди тех, кто стремится повысить свою продуктивность.

Базовые принципы метода:

  1. Определитесь с задачами, которые планируете выполнять, расставьте приоритеты.
  2. Установите таймер на 20-25 минут. Работайте, ни на что не отвлекаясь, до сигнала таймера.
  3. Сделайте короткий перерыв (5 минут).
  4. После каждого 4-го «помидора» делайте длинный перерыв (15-30 минут).

Но насколько эти интервалы оптимальны для конкретного человека в конкретной ситуации? В нашей методике Productivity мы взяли за основу метод «помодоро» и серьезно его улучшили: добавили сочетание индивидуальных интервалов работа/отдых (которые определяются для каждого конкретного человека).

Отслеживание накопленной усталости

Основная идея методики заключается в мониторинге маркеров утомления в сигнале ЭЭГ. Как только отклонение от их базового уровня станет значимым, алгоритм запустит таймер отдыха.

В качестве таких маркеров мы используем:
  1. Fatigue score — индекс усталости.
  2. Снижение Alpha Gravity при iAF>10 Гц. Мы интерпретируем это как недостаток «полезного расслабления».
  3. Значительное отклонение индекса концентрации относительно базового уровня.

Оптимизация длительности перерывов

Наша задача находить такое время отдыха, чтобы при минимизации затраченного времени оно максимально уменьшало усталость.

Для этого мы подбираем длительность отдыха, в том числе анализируя статистику предыдущих сессий:

  1. Сравниваем уровень усталости до и после каждого перерыва.
  2. Делим их разность на длительность отдыха. Получаем «продуктивность» каждой минуты отдыха.
  3. Берем среднюю продуктивность наиболее эффективных перерывов — целевой ориентир.
  4. Исходя из текущего уровня усталости и целевой продуктивности рассчитываем оптимальную длительность предстоящего перерыва.

Сейчас минимальный интервал работы в первом цикле «работа/отдых» — 20 минут. Во-первых, это оптимальное время, за которое можно погрузиться в деятельность, даже если вы очень устали. А во-вторых, это позволяет алгоритму настроиться на именно на ваш паттерн мозговой активности. максимальный интервал — 60 минут. Это предел, после которого в большинстве случаев важно сделать перерыв.

Каждый последующий перерыв как правило получается дольше предыдущего, так как способность мозга к восстановлению ресурсов падает по мере накопления усталости.

Автономный режим

После пяти сессий с устройством алгоритм может работать в автономном режиме. При наличии достаточного объема статистики наше приложение может работать и без подключения к ЭЭГ, в автономном режиме. В течение пяти дней использования функции Productivity приложение Mind Tracker BCI определяет ваш индивидуальный цикл.

Конечно, эти периоды не статичны и зависят от множества жизненных факторов, поэтому Productivity тоже нужно периодически использовать вместе с нейрогарнитурой.

Таким образом, даже без данных ЭЭГ в режиме реального времени, наше приложение на основе статистики и эвристик способно персонализировать режим работы по методу «помодоро». Чем больше пользователь его использует, тем точнее становится модель, и выше эффективность рабочих циклов.

Недавно мы провели исследование эффективности этой методики. Выводы следующие: «Организация рабочего процесса с помощью функции Productivity Mind Tracker BCI способствует снижению значений индексов ЭЭГ, ассоциированных с утомляемостью, увеличению концентрации на рабочем процессе».